Jak se připravit na jet lag při cestách na východ/západ?

Co je jet lag a proč se nám nevyhýbá

Jet lag (neboli pásmová nemoc) je fyziologický stav, který postihuje cestující přelétající několik časových pásem. Tento nepříjemný společník dálkových cest vzniká, když se náš vnitřní cirkadiánní rytmus – naše biologické hodiny – dostane do rozporu s místním časem v cílové destinaci. Naše tělo jednoduše nestíhá takovou náhlou změnu vstřebat.

Příznaky jet lagu mohou být různorodé a zahrnují:

• Únavu a vyčerpání v nevhodných částech dne
• Nespavost a problémy s usínáním
• Probuzení uprostřed noci a nemožnost znovu usnout
• Sníženou koncentraci a kognitivní výkon
• Podrážděnost a změny nálad
• Bolesti hlavy a závratě
• Zažívací potíže včetně zácpy nebo průjmu
• Ztrátu chuti k jídlu nebo naopak přejídání

Jako redakce, která procestovala svět křížem krážem, víme, že jet lag může snadno ukrást několik cenných dní z vaší dovolené nebo obchodní cesty. Zkušenosti nás naučily, že čím více časových pásem překročíte, tím intenzivnější bývá jet lag. Za léta cestování jsme si však osvojili řadu strategií, jak tyto nepříjemné pocity minimalizovat.

Proč je cesta na východ náročnější než na západ?

Možná jste si všimli, že let do New Yorku vám způsobí méně problémů než cesta do Tokia, i když v obou případech překračujete podobný počet časových pásem. Není to jen váš subjektivní pocit – vědecké studie tento fenomén potvrzují.

Při cestě na západ (například z Prahy do New Yorku) se náš den prodlužuje, což je pro tělo přirozenější adaptace. Náš cirkadiánní rytmus se běžně pohybuje v cyklu o něco delším než 24 hodin, takže "zpoždění" západním směrem respektuje přirozenou tendenci našeho těla.

Naopak při cestě na východ (například z Prahy do Dubaje nebo Bangkoku) se náš den zkracuje, což nutí naše biologické hodiny k nepřirozenému "zrychlení". Pro většinu lidí je tento proces adaptace výrazně obtížnější a trvá delší dobu.

Zajímavost: Pravidlo zotavení

Jako obecné pravidlo platí, že tělo potřebuje přibližně jeden den na každé časové pásmo, které překročíte, aby se plně přizpůsobilo. Takže pokud letíte z Prahy do destinace s posunem o 6 hodin, počítejte s tím, že plná adaptace může trvat zhruba 6 dní. Naše tipy vám ale pomohou tento proces výrazně urychlit.

Strategie před odletem: Jak se připravit na jet lag už doma

Dobrá příprava je základem úspěchu. Pokud víte, že vás čeká cesta přes několik časových pásem, můžete svému tělu pomoci s adaptací ještě před odletem. Tady jsou osvědčené strategie, které používáme:

Postupná úprava spánkového režimu

Pokud máte možnost, začněte upravovat svůj spánkový režim již několik dní před odletem. Tato strategie je zvláště účinná při dlouhodobých pobytech, kdy stojí za to investovat do předletové přípravy.

• Při cestě na východ: Choďte spát a vstávejte každý den o 30-60 minut dříve než obvykle. Například při cestě do Asie s posunem +6 hodin začněte ideálně 3-5 dní předem.
• Při cestě na západ: Naopak, posouvejte svůj spánek do pozdějších hodin. Zůstávejte vzhůru déle a vstávejte později.

Náš tip: Pro maximální efekt kombinujte úpravu spánku s řízeným vystavením světlu. Ráno se vystavte jasnému světlu (ideálně dennímu) a večer se mu vyhýbejte, obzvlášť modrému světlu z obrazovek.

Chytrá volba času odletu

Pokud máte možnost vybrat si čas odletu, může vám to pomoci lépe zvládnout jet lag:

• Při cestě na východ: Vybírejte si spíše ranní lety. Dorazíte večer místního času a budete moci jít přirozeně spát.
• Při cestě na západ: Preferujte odpolední nebo večerní lety. Dorazíte dopoledne nebo v poledne místního času a budete mít celý den na to, abyste zůstali vzhůru do večera.

Přestože nemůžete vždy ovlivnit časy letů, zejména při omezeném rozpočtu, u dlouhých cest stojí za to zvážit i aspekt jet lagu při výběru letu.

Odpočinek a hydratace před cestou

Důležitou součástí přípravy na dlouhý let je dostatečný odpočinek. Nezřídka se stává, že cestovatelé tráví noc před odletem balením a zařizováním posledních detailů, což není ideální startovní pozice pro boj s jet lagem.

• Snažte se mít většinu věcí sbalených a připravených alespoň dva dny před odletem
• Vyhněte se alkoholu 24-48 hodin před letem – dehydratuje a zhoršuje kvalitu spánku
• Dopřejte si dostatečný spánek v noci před odletem
• Začněte s důkladnou hydratací už den před letem

Během letu: Jak přežít dlouhé hodiny ve vzduchu a minimalizovat jet lag

Samotný let je klíčovým obdobím pro nastavení vašeho těla na nový časový režim. S vhodnými strategiemi můžete výrazně zmírnit následky jet lagu po příletu. Zde jsou naše osvědčené tipy:

Synchronizace s cílovou destinací

Jakmile nastoupíte do letadla, přeřiďte si hodinky na čas v cílové destinaci. Tento symbolický akt vám pomůže psychologicky se přeorientovat na nový časový režim. Následně se snažte přizpůsobit svůj rytmus tomuto novému času:

• Pokud je v cílové destinaci noc, snažte se během letu spát
• Pokud je v cílové destinaci den, zůstaňte vzhůru

Je to samozřejmě jednodušší říct než udělat, zvláště při letech, které nekopírují přirozený denní cyklus. Ale i částečné přizpůsobení pomáhá.

Spánek na palubě: Kdy ano a kdy ne

Rozhodnutí, zda spát během letu, by mělo vycházet z času v cílové destinaci, nikoli z toho, jak se cítíte. Využijte následující pomůcky pro kvalitnější spánek:

• Maska na oči – blokuje světlo, které by mohlo narušit produkci melatoninu
• Špunty do uší nebo kvalitní noise-cancelling sluchátka
• Cestovní polštářek pro lepší podporu krku
• Pohodlné oblečení ve vrstvách pro regulaci teploty
• Ponožky – během spánku klesá tělesná teplota a nohy často prochladnou

Náš tip: Pokud letíte business třídou nebo letadlem s lepší ekonomickou třídou, zjistěte si předem, jaký typ sedadel nabízí a jak daleko se sklápějí. Například Qatar Airways a Etihad nabízejí i v ekonomické třídě poměrně komfortní možnosti pro spánek.

Jídlo a pití: Co a kdy konzumovat

To, co během letu jíte a pijete, může významně ovlivnit váš boj s jet lagem:

• Hydratace: Pijte dostatek vody během celého letu. Letecká kabina má extrémně nízkou vlhkost, což vede k dehydrataci – ta zhoršuje příznaky jet lagu.
• Alkohol a kofein: Vyhněte se alkoholu, který dehydratuje a narušuje kvalitu spánku. Kofein konzumujte pouze v souladu s denní dobou v cílové destinaci.
• Lehká strava: Těžká, mastná nebo příliš kořeněná jídla mohou způsobit zažívací potíže. Preferujte lehčí pokrmy bohaté na bílkoviny a komplexní sacharidy.

Ideální je přizpůsobit i načasování jídla času v cílové destinaci. Některé letecké společnosti nabízejí možnost výběru času podávání jídla, zejména v business třídě.

Pohyb a cvičení během letu

Dlouhé sezení není přirozené pro naše tělo a může přispívat k únavě a zhoršeným příznakům jet lagu. Pravidelný pohyb pomáhá:

• Procházejte se uličkou alespoň každé 2 hodiny
• Provádějte jednoduché protahovací cviky na svém místě
• Procvičujte kotníky krouživými pohyby pro podporu krevního oběhu
• V prostoru u toalet nebo v zadní části letadla si můžete nenápadně zacvičit – podřepy, výpony nebo protažení

Tato aktivita nejen snižuje riziko trombózy, ale také pomáhá udržet tělo "probuzené", když se potřebujete vyhnout spánku podle času v cílové destinaci.

Přirozené a farmaceutické pomocníky

Existuje několik přípravků, které mohou pomoci při adaptaci na nový časový režim:

• Melatonin: Tento hormon přirozeně řídí náš spánkový cyklus. Užití malé dávky (0,5-3 mg) může pomoci s usínáním v době, kdy by vaše tělo normálně nespalo. Timing je klíčový – užijte ho 30 minut před plánovaným spánkem podle času v cílové destinaci.
• Adaptogeny: Bylinné přípravky jako rhodiola, ashwagandha nebo ženšen mohou pomoci tělu lépe se vypořádat se stresem z cestování a změny časových pásem.
• Magnézium: Tento minerál podporuje kvalitní spánek a uvolnění svalů.

Vždy konzultujte užívání jakýchkoli doplňků s lékařem, zvláště pokud užíváte léky nebo máte zdravotní potíže. Léky na spaní jsou obecně doporučovány pouze po konzultaci s lékařem a pro krátkodobé použití.

Po příletu: Jak rychle adaptovat své tělo na místní čas

První hodiny a dny po příletu jsou rozhodující pro minimalizaci jet lagu. S těmito strategiemi se můžete rychleji adaptovat a vytěžit maximum ze své cesty:

První den: Zlatá pravidla pro rychlou adaptaci

To, jak strávíte první den po příletu, může významně ovlivnit rychlost vaší adaptace:

• Přizpůsobte se okamžitě místnímu času: Bez ohledu na to, jak unavení jste, snažte se dodržovat místní denní režim.
• Zůstaňte vzhůru do "rozumné" večerní hodiny: Pokud přiletíte ráno nebo během dne, vydržte vzhůru alespoň do 21:00 místního času. Předčasný spánek prodlouží vaše trápení s jet lagem.
• Vystavte se dennímu světlu: Přirozené světlo je nejsilnějším signálem pro naše biologické hodiny. Trávení času venku výrazně urychlí adaptaci.
• Lehká fyzická aktivita: Krátká procházka nebo lehké cvičení po příletu pomáhá tělu zůstat vzhůru a podporuje lepší spánek v noci.

Náš tip: Plánujte svůj itinerář s ohledem na jet lag. První den po příletu je lepší zařadit nenáročné venkovní aktivity než intenzivní program nebo dlouhé prohlídky muzeí, kde byste mohli usnout.

Správné načasování vystavení světlu

Světlo je nejmocnějším faktorem ovlivňujícím náš cirkadiánní rytmus. Načasování vystavení světlu nebo naopak tmě může významně urychlit vaši adaptaci:

• Při cestě na východ (časový posun dopředu): Vyhýbejte se jasnému světlu v prvních hodinách po probuzení a vyhledávejte ho odpoledne. To pomůže vašim biologickým hodinám se posunout dopředu.
• Při cestě na západ (časový posun dozadu): Vyhledávejte jasné světlo večer a vyhýbejte se mu ráno. To pomůže zpozdit váš cirkadiánní rytmus.

Tyto principy můžete aplikovat i pomocí umělého světla – používejte jasné světlo (ideálně s vysokým podílem modré složky) v době, kdy potřebujete být vzhůru, a tmavé brýle, když potřebujete omezit vystavení světlu.

Strategie pro kvalitní spánek v nové destinaci

Kvalitní spánek je klíčový pro rychlou adaptaci na nový časový režim. Zde jsou tipy, jak si zajistit dobrý spánek v nové destinaci:

• Zarezervujte si první noc v kvalitním ubytování s pohodlnou postelí a možností zatemnění – není to vhodný čas pro experimentování s levnými hostely. Můžete využít platformu Booking.com, kde najdete recenze zaměřené na kvalitu spánku.
• Vytvořte si spánkový rituál podobný tomu, co praktikujete doma – pomůže to vašemu tělu rozpoznat, že je čas spát.
• Vyhněse elektronickým zařízením alespoň hodinu před spaním – modré světlo z obrazovek narušuje produkci melatoninu.
• Udržujte ložnici chladnou – optimální teplota pro spánek je mezi 18-20°C.
• Používejte špunty do uší a masku na oči, zvláště pokud cestujete do hlučných měst nebo oblastí s odlišným denním světelným režimem.

Nebojte se použít melatonin, pokud máte potíže s usínáním v první dny po příletu. I krátké zdřímnutí během dne (maximálně 20-30 minut) může pomoci, ale pouze pokud je načasované do první poloviny dne podle místního času.

Jídlo a hydratace pro lepší adaptaci

Strava může významně ovlivnit rychlost, s jakou se vaše tělo přizpůsobí novému času:

• Načasování jídel: Jezte podle místního času, i když nemáte hlad. Pravidelné jídlo v souladu s novým časovým pásmem pomáhá resetovat vaše biologické hodiny.
• Večerní jídlo: Volte večer lehčí jídla bohatá na tryptofan (mléčné výrobky, kuřecí maso, krůtí maso, banány, ovesné vločky), který podporuje produkci melatoninu.
• Ranní jídlo: Snídaně bohatá na bílkoviny pomáhá nastartovat metabolismus a udržet energii.
• Kofein: Užívejte s rozumem a pouze do časného odpoledne. Zvažte postupné snižování příjmu kofeinu před cestou, abyste mohli po příletu využít jeho stimulační účinky naplno.

Pokračujte v důsledné hydrataci i po příletu. Dehydratace zhoršuje únavu a další příznaky jet lagu.

Jet lag a různé typy cestovatelů

Různí lidé reagují na časový posun různě. Věk, zdravotní stav a naše cestovatelské zvyklosti mohou ovlivnit to, jak intenzivně prožíváme jet lag a jaké strategie jsou pro nás nejúčinnější.

Děti a jet lag

Cestování s dětmi přes časová pásma představuje specifickou výzvu. Podle našich zkušeností i pozorování:

• Batolata a malé děti se často adaptují rychleji než dospělí – jejich cirkadiánní rytmus je flexibilnější
• Teenageři naopak mohou trpět více kvůli jejich přirozeně posunutému spánkovému režimu
• Udržujte rutiny kromě času – stejné rituály před spaním pomohou dítěti lépe usnout i v jiném časovém pásmu
• Buďte trpěliví a plánujte flexibilněji – počítejte s možností únavy a podrážděnosti
• Při cestách s kojenci počítejte s tím, že jejich stravovací režim se bude adaptovat postupně – kojení nebo krmení přizpůsobujte nejen místnímu času, ale i jejich potřebám

Při cestování s dětmi dbejte na dostatek času na adaptaci před důležitými aktivitami nebo událostmi.

Senioři a citliví cestovatelé

S přibývajícím věkem se naše tělo adaptuje na časové změny obtížněji:

• Senioři a osoby s chronickými onemocněními mohou potřebovat delší čas na adaptaci
• Je vhodné plánovat volnější program v prvních dnech po příletu
• Zvláštní pozornost věnujte hydrataci a pravidelnému užívání léků – může pomoci mít léky rozdělené podle denní doby s poznámkou místního času užití
• Konzultujte s lékařem užívání melatoninu – u některých zdravotních stavů nebo při užívání určitých léků může být nevhodný

Pro seniory je obzvláště důležité nezanedbávat pohyb během letu, aby se minimalizovalo riziko trombózy.

Byznys cestovatelé a krátké pobyty

Specifickou výzvou jsou krátké obchodní cesty, kdy nemáte čas na plnou adaptaci a potřebujete být výkonní prakticky ihned po příletu:

• Při krátkodobém pobytu (1-2 dny) zvažte, zda se vůbec adaptovat na místní čas – někdy je efektivnější zůstat co nejvíce v režimu domácího času
• Plánujte důležitá jednání na dobu, která odpovídá vašemu biologickému vrcholu výkonnosti podle domácího času
• Využívejte strategicky kofein a krátké zdřímnutí pro maximalizaci bdělosti v klíčových momentech
• Zvažte přílet o den dříve před důležitým jednáním, abyste měli alespoň základní čas na adaptaci

Náš tip: Pokud pravidelně cestujete na stejnou destinaci, udržujte si mezi cestami částečně posunutý režim směrem k cílovému času – usnadní to adaptaci při další cestě.

Jet lag při návratu domů

Často zapomínaným aspektem je, že jet lag vás může potrápit i po návratu domů. Mnozí cestovatelé to podceňují, protože doma "to přece znají", ale readaptace může být stejně náročná:

Strategie pro hladký návrat

• Pokud je to možné, dopřejte si den či dva volna před návratem do práce – to vám dá čas na readaptaci
• Začněte s přizpůsobováním ještě v cílové destinaci – v posledních dnech dovolené postupně posouvejte svůj režim směrem k domácímu času
• Po návratu se co nejrychleji zapojte do běžných denních aktivit – pomůže to vašemu tělu rychleji se adaptovat
• Vystavte se ráno přirozenému světlu – pomůže to resetovat váš cirkadiánní rytmus
• Buďte shovívaví k sobě – počítejte s tím, že prvních několik dní nemusíte fungovat na 100 %

Náš tip: Po návratu z východu (kde jste byli "napřed") budete mít tendenci brzy usínat a brzy se budit. Využijte to k produktivním ranním aktivitám místo boje s časným probuzením.

Pracovní povinnosti a jet lag

Návrat do pracovního procesu po dlouhé cestě může být náročný. Zde jsou tipy, jak zvládnout pracovní povinnosti při jet lagu:

• Informujte kolegy předem o svém návratu z časově vzdálené destinace – budou mít pochopení pro případnou sníženou výkonnost
• První den v práci si neplánujte náročná rozhodnutí nebo kreativní úkoly – zaměřte se na rutinní činnosti
• Využívejte přirozené energetické vrcholy – když se cítíte nejvíce bdělí, věnujte se nejdůležitějším úkolům
• Zvažte práci z domova v prvních dnech, pokud je to možné – umožní vám to lépe si rozvrhnout den podle vašich energetických cyklů

Uvědomte si, že jet lag může ovlivnit vaši schopnost rozhodování a kreativitu, proto buďte obezřetní při důležitých pracovních rozhodnutích v prvních dnech po návratu.

Technologická a další pomoc při boji s jet lagem

Moderní doba přináší i technologické pomocníky, které mohou usnadnit boj s jet lagem:

Aplikace a gadgety na jet lag

• Aplikace pro plánování adaptace: Existuje řada aplikací, které vám pomohou vytvořit personalizovaný plán pro adaptaci na nový časový režim. Nabízejí doporučení, kdy se vystavit světlu, kdy jíst a kdy spát před cestou, během ní i po příletu.
• Chytré hodinky a fitness trackery: Mohou vám pomoci sledovat kvalitu spánku a aktivitu, což je užitečné pro optimalizaci vašeho adaptačního procesu.
• Světelná terapie: Přenosné přístroje pro světelnou terapii mohou simulovat přirozené denní světlo a pomoci resetovat váš cirkadiánní rytmus. Jsou zvláště užitečné při cestách v zimním období nebo do destinací s omezeným slunečním svitem.
• Šumové generátory: Aplikace nebo zařízení vytvářející bílý šum mohou pomoci s usínáním v neznámém prostředí.

Technologie může být užitečným pomocníkem, ale nezapomínejte, že přirozené metody jako vystavení slunečnímu světlu ve správnou dobu jsou stále nejúčinnější.

Alternativní přístupy k zvládání jet lagu

Kromě tradičních metod existují i alternativní přístupy, které někteří cestovatelé přísahají na jejich účinnost:

• Akupresura a akupunktura: Některé výzkumy naznačují, že tyto tradiční čínské techniky mohou pomoci tělu rychleji se adaptovat.
• Aromaterapie: Vůně jako levandule před spaním nebo citrusové a mátové esence pro povzbuzení mohou podpořit váš adaptační plán.
• Bosa chůze: Kontakt bosých chodidel se zemí (známý také jako "earthing") může podle některých teorií pomoci resetovat biologické rytmy.
• Meditace a relaxační techniky: Pomáhají zmírnit stres z cestování, který může zhoršovat příznaky jet lagu.

Tyto metody nemají silnou vědeckou podporu, ale pro mnoho cestovatelů fungují jako užitečný doplněk k osvědčeným strategiím.

Speciální situace a extrémní jet lag

Některé cesty jsou z hlediska jet lagu obzvláště náročné a vyžadují speciální přístup.

Cesty na antipody a extrémní časové posuny

Při cestách s časovým posunem přesahujícím 10 hodin (například z Prahy do Sydney, Auckland nebo na Fiji) jste prakticky v opačné fázi dne:

• Zvažte mezipřistání a kratší pobyt v destinaci na "půli cesty" – například 2-3 dny v Singapuru nebo Dubaji při cestě do Austrálie
• Počítejte s tím, že plná adaptace může trvat více než týden – plánujte program prvních dnů volněji
• Při krátkých pobytech (méně než týden) zvažte udržování režimu blíže vašemu domácímu času s postupnou adaptací – úplné přizpůsobení by mohlo být kontraproduktivní
• Důsledně dodržujte vystavení světlu – při tak velkém časovém posunu je to nejúčinnější způsob adaptace

Náš tip: Při cestách na Nový Zéland nebo do Austrálie počítejte s tím, že první 3-4 dny budete výrazně pociťovat účinky jet lagu. Plánujte relaxační aktivity v přírodě, které kombinují pohyb a vystavení dennímu světlu – jsou ideální pro adaptaci.

Jet lag a specifické zdravotní stavy

Některé zdravotní stavy mohou být jet lagem výrazně ovlivněny nebo mohou ztížit jeho zvládání:

• Poruchy spánku: Lidé trpící nespavostí, spánkovou apnoe nebo narkolepsií by měli konzultovat cestování přes časová pásma se svým lékařem a mít připravený adaptační plán.
• Psychiatrická onemocnění: Narušení cirkadiánního rytmu může zhoršit příznaky některých psychiatrických onemocnění, jako je bipolární porucha nebo deprese. Je důležité udržovat pravidelný režim a konzultovat cestu s lékařem.
• Diabetes: Změny v čase jídla a spánku mohou ovlivnit hladinu cukru v krvi. Diabetici by měli mít plán pro postupnou adaptaci inzulinových dávek a času jídla.
• Kardiovaskulární onemocnění: Stres z cestování a narušení spánku mohou představovat zátěž pro srdce. Je důležité dbát na dostatečný odpočinek a hydrataci.

Pokud trpíte chronickým onemocněním, konzultujte s lékařem strategie pro minimalizaci dopadu jet lagu na vaše zdraví a přizpůsobte svůj plán cesty vašim specifickým potřebám.

Často kladené otázky o jet lagu

Je možné jet lagu zcela předejít?

Bohužel, při překročení více časových pásem není možné jet lagu zcela předejít. Dobrou zprávou je, že při důsledném dodržování strategií popsaných v tomto článku můžete jeho intenzitu a trvání výrazně snížit. Pro některé cestovatele můžou být příznaky tak mírné, že je prakticky nepocítí, ale fyziologicky tělo vždy potřebuje čas na adaptaci.

Jak dlouho trvá zotavení z jet lagu?

Obecně platí, že tělo potřebuje přibližně jeden den na každou hodinu časového posunu. Takže při letu z Prahy do New Yorku (6 hodin rozdíl) může úplná adaptace trvat zhruba 6 dní. Při letu do Tokia (8 hodin rozdíl) to může být kolem 8 dní. Ale pomocí strategií popsaných v tomto článku můžete tuto dobu výrazně zkrátit.

Ovlivňuje věk náchylnost k jet lagu?

Ano, s věkem se naše schopnost adaptovat se na časové změny zhoršuje. Děti se obvykle přizpůsobují rychleji než dospělí, zatímco senioři mohou s jet lagem bojovat déle. To je způsobeno změnami v cirkadiánním rytmu a produkci melatoninu, které přicházejí s věkem.

Je lepší spát nebo být vzhůru během letu?

Záleží na směru letu a místním čase v cílové destinaci. Obecně platí:

• Pokud je v cílové destinaci noc, když letíte, snažte se spát
• Pokud je v cílové destinaci den, zůstaňte vzhůru

Tento přístup pomáhá vašemu tělu začít se synchronizovat s novým časovým pásmem již během letu.

Může jet lag ovlivnit moje zažívání?

Rozhodně ano. Náš zažívací systém má vlastní cirkadiánní rytmus, který je narušen při rychlém přesunu přes časová pásma. To může vést k zácpě, průjmu, nadýmání nebo ztrátě chuti k jídlu. Pravidelné jídlo podle místního času a dostatečná hydratace mohou tyto příznaky zmírnit.

Závěr: Jet lag jako zvládnutelná součást cestování

Jet lag sice patří k nepříjemným společníkům dálkových cest, ale s promyšlenou strategií ho můžete výrazně zmírnit. Naše hlavní doporučení lze shrnout takto:

• Začněte s přípravou již před odletem – postupná úprava spánkového režimu je mocným nástrojem
• Během letu se řiďte časem v cílové destinaci, co se týče spánku a jídla
• Po příletu se ihned přizpůsobte místnímu času a zůstaňte vzhůru až do rozumné večerní hodiny
• Využívejte sílu světla – vystavujte se dennímu světlu ve správném načasování podle směru vaší cesty
• Hydratace, lehká strava a pohyb jsou vašimi spojenci v boji proti únavě
• Buďte k sobě shovívaví – první dny nemusíte fungovat na plný výkon

Zkušení cestovatelé vědí, že absolutní prevence jet lagu není možná, ale s těmito strategiemi se stává zvládnutelnou součástí dobrodružství. Nejdůležitější je neplánovat důležité aktivity nebo jednání na první den po příletu a dopřát svému tělu čas na přizpůsobení.

Ať už vás cesty zavedou kamkoli, pamatujte, že každé tělo je jedinečné a strategie, které fungují pro jednoho, nemusí být stejně účinné pro druhého. Experimentujte a najděte si kombinaci technik, která vám osobně nejvíce vyhovuje.

Šťastné cesty a rychlou adaptaci!